En quoi consiste une prise de masse ?
Une prise de masse c’est d’être en surplus calorique pendant un temps donné couplé un à entraînement de prise de masse ou de force. L’objectif est d’augmenter sa masse musculaire.
Comment s’y prendre ?
Il faut monter progressivement les calories de 200-300 kcal, puis réajuster au fur et à mesure de la prise de poids. Il est à noter que lors d’une prise de masse il est normal de prendre un peu de masse grasse, c’est impossible de prendre QUE du muscle.
Le surplus calorique doit être fait avec des aliments de qualité et sain. Il est fortement déconseillé de faire un “Dirty Bulk” autrement dit manger beaucoup, sans faire attention aux macronutriments ( Protéines, Glucides, Lipides).
Il est important de maintenir un certain quota de protéines durant une prise de masse (2-2,2g/kg de poids de corps).
Les glucides et les lipides peuvent être légèrement augmentés, à savoir que les lipides sont plus énergétiques que les glucides.
1g de glucides = 4 kcal contre 1g de lipides = 9 kcal
L’augmentation des calories se fait par palier de 200-300 kcal, au début vous aurez sans doute suffisamment d’appétit pour manger toutes les calories, mais il se peut qu’avec l’augmentation des portions vous n’arriviez pas à maintenir 3 ou 4 repas de 1000 kcal chacun, c’est pourquoi il est possible de rajouter des collations pour diminuer le volumes des repas tout en ayant votre quota.
En pratique comment on fait ?
On peut augmenter un peu les portions de féculents lors des repas, ajouter un filet d’huile sur les plats, rajouter du fromage râpé… Le fromage est un super allié lors d’une prise de masse, riche en protéines et en lipides il peut facilement s’intégrer dans les préparations, néanmoins n’en abusez pas, il est aussi riche en acide gras saturé.
On peut aussi consommer des oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou… ) qui eux aussi sont riches en lipides et en protéines mais leur profil lipidique est meilleur!
Mais on oublie pas de consommer des légumes et des fruits, indispensables au bon fonctionnement de notre système digestif avec les fibres qui les composent ainsi que les minéraux et les vitamines qu’ils renferment. Alors il est nécessaire d’en ajouter dans chacun de vos repas.
Une petite liste d’aliments denses énergétiquement:
Avocat
Crème
Lait entier
Beurre de cacahuètes/amandes/noix
Saumon
Steak haché 15% masse grasse
Yaourt à la grecque
Compléments alimentaires de type Mass Gainer
N’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition pour vous aider dans votre prise de masse, et éviter de suivre les programmes sur internet qui ne sont pour la plupart pas vraiment adaptés à votre personne.